آشپزی با سبزیجات

تهیه ی غذاهای کمتر امتحان شده با سبزیجات:

در سبزیجات گوناگون بیش از 180 نوع ویتامین و ماده معدنی متفاوت یافت می شود که بدن نیازمند به تامین آنان برای سلامت خویش می باشد از این رو مصرف سبزیجات گوناگون برای سلامت شخص بسیار مفید و ضروری است. سبزیجات حاوی ویتامین ها و املاح معدنی فراوانی هستند که در سلامتی بدن نقش مهمی دارند. از جمله این املاح آهن است،آهن در خونسازی و تامین انرژی بدن نقش مهمی را ایفا می کند. کمبود آهن در رژیم غذایی موجب کم خونی و احساس خستگی مفرط می شود. سبزیجاتی مانند اسفناج ، سیب زمینی و مارچوبه حاوی مقادیر زیادی آهن می باشند. سبزی های با رنگ سبز پر رنگ مانند اسفناج، بروکلی، و کاهو علاوه بر خاصیت های ذکر شده حاوی میزان بالایی کلسیم می باشند. کلسیم برای .استحکام استخوان و سلامت دندان لازم می باشد و از پوکی استخوان نیز جلوگیری می نماید

شما میتوانید انواع غذاهای خوشمزه را با سبزیجات مختلف تهیه کنید و علاوه بر تضمین سلامتی یک رژیم غذایی سالم برای تناسب اندام خود داشته باشید زیرا سبزیجات دارای کالری بسیار پایینی بوده و در لاغری  بسیار موثرند.

با #بازرگام همراه باشید تا طرز تهیه ی چند غذای لذیذ با سبزیجات را به شما معرفی کنیم.

.

1.همبرگر گیاهی:

مواد لازم برای 4 نفر=سویا 200 گرم

تخم مرغ 2 عدد

لوبیا 100 گرم

پیاز 2 عدد

آرد سوخاری 1 قاشق غذاخوری

سبزیجات 1 پیمانه

نمک، فلفل و سماق به میزان لازم 

زعفران به میزان لازم

طرز تهیه=ابتدا باید لوبیا را از 24 ساعت قبل خیس کنید و در طول این مدت نیز آب آن را چند بار عوض کنید. سپس آن را بپزید. در صورت تمایل می توانید از لوبیا کنسرو شده نیز استفاده کنید. هم چنین، بنابر ذائقه خود، می توانید از لوبیا چیتی، سیاه و یا سفید استفاده کنید. پیازها را پوست بکنید و با رنده ریز رنده کنید. سپس به خوبی آب آن ها را بگیرید، سویا را نیز در مقدار مناسبی آب و یا برای طعم بهتر همبرگر گیاهی، در شیر خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید. سبزیجات دلخواه خود مانند، جعفری، اسفناج، ریحان یا شوید را خوب بشویید و خشک کنید و سپس ساطوری کنید، زعفران را نیز دم کنید.

درست کردن مایه همبرگر گیاهی: در این مرحله در یک کاسه متوسط پیاز رنده شده، سویا، لوبیای پخته شده، نمک، فلفل و سماق قرمز را کمی با هم مخلوط کنید. سپس به کمک یک چرخ گوشت 2 بار آن ها را با هم چرخ کنید تا خوب خوب  با هم مخلوط شوند. از غذاساز هم میتوانید در این مرحله از تهیه همبرگر گیاهی استفاده کنید

حال تخم مرغ ها را دانه دانه به مایه همبرگر گیاهی اضافه کنید و خوب مواد را ورز دهید. بعد از اینکه تخم مرغ اول را اضافه کردید، بررسی کنید که در صورت لزوم تخم مرغ دوم را هم اضافه کنید. سپس آرد سوخاری یا خرده نان و در صورت لازم آرد سفید را هم اضافه کنید و ورز دهید تا زمانی که به چسبندگی و انسجام مطلوب برسد

در این مرحله، سبزیجات دلخواه خود را که شستید و خشک کردید وخیلی ریز خرد کردید را به مایه همبرگر گیاهی اضافه کنید. در آخر زعفران دم کرده را هم اضافه کنید و خوب مواد را با هم ترکیب کنید تا یک دست شوند.

یک ماهیتابه را روی شعله متوسط گاز بگذارید تا خوب گرم شود. سپس مقدار مناسب روغن داخل ماهیتابه بریزید و اجازه دهید روغن داغ شود، حاال شعله گاز را ملایم کنید. از مایه همبرگر به اندازه یک گردو یا نارنگی بردارید و کف دست خود آن را به ضخامت یک سانتی متر پهن کنید. سپس در روغن هر طرف آن را برای 3 یا 4 دقیقه سرخ کنید.

.

2 .خورش گل کلم:

مواد لازم برای 3 نفر= گل کلم خرد شده 1 و 1/2 پیمانه

پیاز بزرگ 1 عدد

گوجه فرنگی 2 عدد

سیر 1 حبه

زنجبیل 1/4 قاشق چایخوری

پودر خردل 1/2 قاشق چایخوری

زیره ساییده نشده 1/2 قاشق چایخوری

گرام ماساال 1/2 قاشق چایخوری

آب 1 و 1/2 پیمانه

زردچوبه، فلفل، نمک به مقدار لازم

ریحان تازه 5-4 برگ

طرز تهیه= گل کلم خرد شده را در ظرفی بریزید و مقداری آب داغ در ظرف بریزید تا به گل کلم شوک دهید و کمی شکفته شود.بعد در سبد بریزید تا آب اضافی اش گرفته شود. 

تابه را گرم کنید و مقداری روغن داخل آن بریزید. سیر له شده و زیره و ریحان را در تابه تفت دهید تا عطر آن را حس کنید.

پیاز را نگینی خرد کنید و به مخلوط سیر و زیره تفت داده شده اضافه کنید تا کاملا سرخ و طلایی شود.گوجه فرنگی خرد شده را همراه ادویه و خرد شده به پیاز اضافه کنید. اجازه دهید آب گوجه کشیده و گوجه کمی سرخ شود.گل کلم را به مواد خورش گل کلم اضافه کنید تا به خوبی با مواد ترکیب شود و کمی تفت بخورد. 

آب را درون تابه بریزید و در ظرف را بگذارید تا خورش گل کلم جا بیافتد و آب اضافی اش کشیده شود. می توانید هنگام سرو کمی جعفری یا ریحان خرد شده روی خورش بریزید و بعد سرو کنید.

.

3 .شارلوت بادمجان:

مواد لازم برای 4 نفر= بادمجان 2 عدد

قارچ حدود 10 عدد

پیاز کوچک 1 عدد

قارچ خشک 1/2 پیمانه

سیر 1 حبه

سبزی خشک 2 قاشق غذاخوری

آویشن، نمک و فلفل به مقدار کافی

رب گوجه 2-3 قاشق غذاخوری

گوجه )خرد شده( ۱ عدد 

برگ ریحان 1 مشت 

پنیر موزورلا 1 پیمانه

روغن زیتون به مقدار کافی

فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد روشن کنید و اجازه بدهید گرم شود. در این مدت، کلاه بادمجانها را جدا کنید و آنها را به صورت ورقه های گرد به ضخامت کمتر از ۱ سانت برش بزنید. سپس آنها را در یک سینی فر بچینید و رویشان خوب روغن زیتون بمالید. سینی را در فر گرم شده قرار دهید تا زمانی که بادمجان ها نرم شوند و شروع به قهوهای شدن کنند.

پیاز را نگینی و قارچ ها را خرد کنید. مقداری روغن زیتون داخل تابه بریزید و بگذارید داغ شود. پیاز را داخل تابه بریزید و تفت بدهید تا نرم شود. سپس قارچ و گوجه خرد شده را به آن اضافه کنید. 

روی قارچ خشک کمی آب جوش بریزید و بگذارید نرم شود. سپس آن را همراه آبش به تابه اضافه کنید. رب گوجه خانگی و سبزی خشک را نیزبه مواد اضافه کنید و هم بزنید. مخلوط را خوب با نمک، فلفل و آویشن طعم دار کنید. حال بگذارید تا آب کامل جذب شود.

برای تهیه شارلوت بادمجان از ۴ کاسه پودینگ سرامیکی یا یک قالب مافین ۶ عددی استفاده کنید. داخل قالبها فویل آلومینیومی بکشید. کف و دیوارهها را با ورقه های بادمجان بپوشانید )بگذارید چند ورقه برای روی آنها باقی بماند(. مخلوط  قارچ را داخل قالب ها بریزید طوری که حدود ۲/۳ از آنها را پر کند. سپس روی هر کدام دو سه برگریحان قرار دهید. بعد از آن روی هر کدام مقداری پنیر موزورلای رنده شده بریزید. روی شارلوت ها را با ورقه های بادمجان باقیمانده بپوشانید و آنها را به مدت ۱۵–۲۰ دقیقه در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد بپزید.

شارلوت بادمجان را از قالب خارج کنید و با پوره سیب زمینی یا سیب زمینی آبپز و سالاد دلخواه خود سرو کنید. اگر از پوره سیب زمینی استفاده میکنید، میتوانید آن را هم در کاسه های مشابه قالب بزنید و برای زیبایی بیشتر کنار هر شارلوت یکی از آنها را قرار دهید. 

4 .چیلی قارچ:

مواد لازم برای یک نفر= قارچ خرد شده 1 پیمانه

فلفل دلمه ای خرد شده 1/2 پیمانه

فلفل چیلی سبز 1 عدد

پیازچه خرد شده 1/3 پیمانه

پیاز خرد شده 1 عدد اختیاری

سیر خرد شده 1 قاشق چایخوری

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری

سس سویا 1 قاشق چایخوری

سس چیلی 3/4 قاشق غذاخوری

سس کچاپ 3/4 قاشق غذاخوری

فلفل 1/8 قاشق چایخوری

نمک به مقدار کافی 

آب 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه= ابتدا قارچ ها را بشویید و با دستمال حوله ای به خوبی خشک کنید. سپس هر کدام از آنها را چهار تکه کنید. یک تابه بزرگ را روی شعله بگذارید و روغن را داخل آن بریزید تا داغ شود. وقتی روغن داغ شد سیر خرد شده را داخل آن بریزید و یکی دو دقیقه تفت بدهید تا عطر خوبی از آن به مشام برسد. حال قارچ ها را همراه با فلفل سبز به تابه اضافه کنید هسته های فلفل را خارج کنید و آن را به طور عمودی برش بزنید

2 دقیقه به تفت دادن ادامه دهید و بعد درب تابه را بگذارید و صبر کنید تا قارچ ها نیم پز شوند. فلفل دلمه ای و پیازچه خرد شده را اضافه کنید. همچنان به سرخ کردن و زیر و رو کردن مواد ادامه دهید تا فلفل دلمه ای و قارچ پخته شوند.گ

سس سویا، چیلی و کچاپ را همراه با ۲ قاشق آب روی مواد بریزید. به مقدار دلخواه نمک و فلفل بزنید و یکی دو دقیقه دیگر تفت بدهید تا سس غلیظ شود. چیلی قارچ شما آماده است. آن را با پاستا یا برنج سرو کنید. 

.

5 .سالاد اسفناج مکزیکی

مواد لازم برای 4 نفر= برگ اسفناج خرد شده 4 پیمانه

گوجه گیلاسی یا گوجه فرنگی نصف شده 1 پیمانه

آووکادو، خرد شده به قطعات کوچک 1 پیمانه

ذرت تازه یا کنسرو شده ذرت شیرین 1 پیمانه

لوبیای قرمز پخته شده یا کنسرو شده 1 پیمانه 

فلفل دلمه ای زرد یا قرمزخرد شده1 عدد

تربچه خرد شده 1/2 پیمانه

خیار خرد شده 1/2 پیمانه

سیر خرد شده 1 حبه

گشنیز تازه خرد شده 2 قاشق غذاخوری

:چاشنی روی سالاد

روغن زیتون 1/4 پیمانه

آب لیموی تازه 1 قاشق غذاخوری

عسل 1 قاشق غذاخوری

نمک به مقدار لازم

فلفل سیاه به مقدار دلخواه

طرز تهیه= برگ های اسفناج خرد شده را در یک ظرف بزرگ قرار دهید. گوجه گیلاسیها یا گوجه فرنگی های نصف شده، لوبیای قرمز، فلفل دلمه ای، ذرت، تربچه و خیار خرد شده، سیر، گشنیز تازه و آووکادو را به داخل ظرف اضافه کنید.

آب لیموی تازه، روغن زیتون، عسل، نمک و فلفل را داخل یک ظرف کوچک بریزید و هم بزنید تا مخلوط شوند. این مخلوط، چاشنی دلچسب روی سالاد شماست.

چاشنی آماده شده را روی ترکیب مرحله ی اول بریزید. سالاد  شما آماده ی سرو می باشد. همچنین شما می توانید برای چاشنی روی سالاد، به جای چاشنی ذکر شده، از سس فلفل، خردل، بالزامیک، سیر و.. بنا به سلیقه ی خود استفاده و میل کنید. در این سالاد میتوانید از سبزیجات دیگر مثل کاهو و به دلخواه از چیپس تورتیلا و تکه های پنیر هم استفاده کنید. این سالاد را می توانید تا 2 ساعت قبل از سرو کردن آماده کنید. داخل یخچال قرار دهید. اما آووکادو و چاشنی رویسالاد را قبل از سرو سالاد به آن اضافه کنید

.

6 .ته چین سبزیجات:

موادلازم= برنج 2 پیمانه/ تخم مرغ 2 عدد/ قارچ 250 گرم/ماست 1 فنجان/ زعفران دم کرده به میزان الزم/کرفس نازک خرد شده به صورت حلقه ای 50 گرم/ پیاز متوسط نگینی خرد شده 2 عدد/ هویج متوسط نگینی خرد شده 2 عدد/ نخود فرنگی 150 گرم/ کره 100 گرم

طرز تهیه= برنج را آبکش کنید و کنار بگذارید. نخود فرنگی، پیاز، هویج، کرفس، کره و قارچ را خوب تفت دهید تا آب قارچ کشیده شود.ماست، تخم مرغ و محلول زعفران را خوب مخلوط کنید تا حباب بزند و سپس با قسمتی از برنج مخلوط کنید. مخلوط حاصل را داخل قابلمه ی تفلونی که قبلا کف آن را با روغن چرب کرده اید، بریزید.

لایه به لایه از سبزیجات تفت داده شده و برنج سفید روی آن بریزید و برنج را دم بگذارید. حرارت را ملایم کنید و اجازه دهید تا برنج دم بکشد.

.

7 .توروک سیب زمینی:

موادلازم= سیب زمینی پخته 400 گرم/ آرد سوخاری 1 پیمانه/ تخم مرغ 2 عدد/ جعفری خرد شده 1 پیمانه/ پنیر پیتزای رنده شده 100 گرم/ نمک، فلفل و زردچوبه به میزان الزم/ پودر سیر 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه= سیب زمینی را پخته، آن را بکوبید تا له شود و کناری قرار دهید تا سرد شود.

پس از اینکه سیب زمینی سرد شد، تخم مرغ را به آن افزوده و خوب مخلوط کنید نمک، فلفل، زردچوبه، پودر سیر، پنیر پیتزا و جعفری خرد شده را به مایه سیب زمینی اضافه کنید و خوب هم بزنید تا یکدست شود.

مایه را به صورت لوله هایی به طول ۱۰-۸ سانتیمتر درآورده، در آرد سوخاری بغلطانید و در روغن سرخ کنید.

.

8 .خوراک کدو سبز:

مواد لازم برای 2 نفر= کدو سبز 4 عدد

پیاز 2 عدد

رب گوجه فرنگی 2 قاشق غذاخوری

شنبلیله مقداری

طرز تهیه= کدوهای سبز را پوست بکنید و به صورت مکعبی خرد کنید، پیاز را پوست بکنید و خرد یا رنده کنید و با مقداری روغن، نمک، فلفل و کمی زردچوبه تفت دهید تا پیاز سرخ شود. کدوهای خرد شده را به پیاز اضافه کنید و تفت دهید تا کدوها نرم شوند سپس رب گوجه فرنگی، نصف لیوان آب، نمک و فلفل اضافه کنید و بگذارید خوراک کدو با حرارت ملایم چند دقیقه بجوشد. در انتها شنبلیله را اضافه و همراه نان سرو کنید.

.

9.کدوی سبز شکم پر:

مواد لازم= کدو سبز 3 عدد . پیاز 1 عدد . هویج 2 عدد . ذرت پخته 1/2 لیوان . برنج 1/2 لیوان 

نخود فرنگی 1/2 لیوان . پنیر پیتزا رنده شده 1 لیوان . تخمه آفتابگردان.نمک.فلفل به مقدارلازم

طرز تهیه= کدوها را بشویید و از وسط به دو قسمت برش بزنید سپس داخل کدو را با قاشق خالی کنید. داخل کدوهای خالی شده را به روغن مایع یا زیتون آغشته کنید ، سینی فر را چرب کنید و کدوها را در سینی بچینید سپس داخل فر با حرارت 180 درجه سانتیگراد به مدت 10-20 دقیقه بپزید.

داخل ماهیتابه روغن بریزید و روی حرارت قرار دهید تا داغ شود ، تکه هایی که کدو از خارج کرده بودید بهمراه پیاز خرد شده حدود 5 دقیقه تفت دهید.

هویج خرد شده ، نخود فرنگی پخته ، ذرت پخته و برنج پخته را به ماهیتابه اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند ، نمک و فلفل بزنید و از روی حرارت بردارید سپس داخل کدوها را با مایه سبزیجات پر کنید. پنیر پیتزا را روی سبزیجات بریزید و در انتها نیز روی پنیرها مقداری تخمه افتابگردان یا کنجد بپاشید ، کدوها را مجدد داخل سینی فر بچینید و به مدت 20 – 30 دقیقه داخل فر با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار دهید تا بپزند.

در صورت تمایل میتوانید بجای پنیر پیتزا از تخم مرغ زده شده روی مواد استفاده کنید ، میتوانید بجای پخت اولیه کدو در فر ان را در ماهیتابه نیم سرخ کنید و سپس استفاده نمایید.

.

10 .کتلت سبزیجات:

مواد لازم برای 13 عدد= سیب زمینی بزرگ 2 عدد

نخود فرنگی 1/2 پیمانه

هویج بزرگ 1 عدد 

لوبیا سبز ساطوری شده 1/2 پیمانه

برگ گشنیز 3 قاشق غذاخوری

نمک به میزان لازم

زنجبیل رنده شده 3/4 قاشق جایخوری

فلفل چیلی سبز ساطوری شده 1 یا 2 عدد

گرام ماساال 1/2 تا 3/4 قاشق چایخوری

آرد سوخاری یا آرد نان 6 قاشق غذاخوری

آرد برنج یا ذرت یا نخودچی 2 قاشق غذاخوری

روغن 4 قاشق غذاخوری

طرز تهیه= ابتدا لوبیا سبزها را ساطوری کنید. هویج ها و سیب زمینی ها را به شکل مکعب های کوچک برش بزنید. میتوانید از گل کلم یا چغندر نیز استفاده کنید.

همه ی سبزیجات را با هم در قابلمه بریزید و با کمی آب بپزید. سبزیجات باید تا حدی بپزند که نرم شده اما له و خمیر نشوند. پس از پخت سبزیجات، آب قابلمه را خالی کنید. سبزیجات را با کفگیر یا در صافی فشار دهید تا آب اضافی شان تخلیه شود.

سبزیجات را با هم بکوبید تا به طور کامل خمیری و نرم شوند.

برگ گشنیز، چیلی سبز، گرام ماسال، زیره سبز و زنجبیل را به مواد کتلت سبزیجات اضافه کنید. مواد را به طور کامل با هم مخلوط کنید.

آرد سوخاری را به مواد کتلت اضافه کنید و خوب با هم بهم بزنید. همه مواد را به خوبی میکس کنید. مواد کتلت باید خوب پوره شده و نچسب باشد. یک تکه از مواد را جدا کنید قاشق غذاخوری آرد برنج یا آرد نخودچی را در کمی 2 و با دست کتلت را شکل دهید. آب حل کنید تا خمیری آبکی آماده شود. سپس کتلت را در آن بغلتانید. نیازی نیست کتلت کاملا به آن آغشته شود. همین که کمی مرطوب شود کافی است.

کتلت سبزیجات را در آرد سوخاری بغلتانید تا هر دو سمت آن به طور کامل از آرد پوشانده شود. در این مرحله میتوانید از کورن فلکس هم استفاده کنید.این کار را برای تمام کتلت ها تکرار کنید. همه ی کتلت ها را در یک بشقاب بگذارید. برای 5 تا 10 دقیقه صبر کنید تا مواد کتلت سبزیجات به خوبی به خورد هم بروند و آرد به کتلت ها بچسبد. در یک ماهیتابه کوچک روغن بریزید و روی حرارت قرار دهید تا روغن داغ شود. برای 5 کتلت سبزیجات حدودا 3 قاشق چایخوری کافی است. شما میتوانید این مقدار روغن را به 2 قاشق هم کاهش بدهید. 

در آخر کتلت سبزیجات را برگردانید تا سمت دیگر آن هم سرخ شود. وقتی تمام کتلت ها طلایی رنگ شدند آن ها را از ماهیتابه خارج کنید و با انواع سس های دلخواه سرو نمایید.

.

11 .فیلوی سبزیجات:

خمیر فیلو مقدارلازم . سویا 1/2 لیوان . هویج 3 عدد . پیازچه 3 عدد . سیر 3 حبه 

جعفری خرد شده 3 قاشق غذاخوری . سس سویا 1 قاشق غذاخوری . نمک و فلفل مقدار لازم

طرز تهیه : سویا را 30 دقیقه در مقداری اب یا شیر خیس دهید و پس از این مدت زمان سویا را آبکشی کنید و با فشار دست آب اضافی ان را بگیرید سپس سویا و سیرهای رنده .شده را داخل روغن تفت دهید تا سویا سرخ شود

جعفری ، پیازچه و هویج رنده شده ) رنده کنید یا رشته ای خرد نمایید ( را نیز اضافه کنید و تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند ، در انتها نیز سس سویا و نمک و فلفل را اضافه کنید و از روی حرارت بردارید.

پس از اینکه مایه سبزیجات خنک شد میتوانید ان را داخل خمیر فیلو بپیچید

خمیر فیلو را باز کنید و به اندازه 1 قاشق غذاخوری از مایه سبزیجات در گوشه بالایی خمیر قرار دهید سپس از همان گوشه خمیر را رول کنید.

پس از اینکه خمیر را رول کردید از گوشه ها به سمت مرکز تا بزنید و مجدد رول کنید ) باید مایه سبزیجات کاملا داخل خمیر پنهان شود ( ، در انتها نیز با کمی اب انتهای خمیر را به هم بچسبانید. 

تمام خمیرهای فیلو را به همین صورت بپیچید و داخل سینی قرار دهید تا زمانی که میخواهید سرخ کنید.

داخل ماهیتابه روغن فراوان بریزید سپس به نوبت خمیرهای فیلو را داخل روغن داغ بیندازید تا سرخ شوند. 

باید روغن به اندازه ای باشد که خمیرهای فیلو در روغن شناور باشند ، در مدت زمانی که خمیرها سرخ میشوند با قاشق در جهت های مختلف برگردانید تا تمام سطح خمیرها یکدست سرخ و برشته شود.

پس از اینکه خمیرها سرخ شدند روی توری یا دستمال کاغذی قرار دهید تا روغن اضافی اش برود سپس بهمراه سس تند سرو کنید.

.

12 .پیتزا سبزیجات بدون پنیر:

مواد لازم برای 5 نفر= خمیر پیتزا 500 گرم

هویج رنده شده 1 عدد

پیاز قرمز 1 عدد

گوجه فرنگی 1 عدد

برگ گشنیز خرد شده 2 قاشق غذاخوری

سیر رنده شده 3 حبه

نمک و فلفل مقداری

.طرز تهیه=خمیر پیتزا را بخرید یا خودتان در خانه آماده کنید. خمیر را پهن کنید و به 5 قسمت مساوی تقسیم کنید ،میتوانید با کمک لیوان قالب بزنید

سبزیجات خرد شده را روی نان ها بریزید و با دست کمی فشار دهید تا مقداری از مواد به داخل خمیر برود. روی مواد را با قلمو به روغن زیتون یا روغن مایع آغشته کنید. داخل ماهیتابه را چرب کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید. نان ها را داخل ماهیتابه بگذارید و پس از اینکه یک طرف نان پخته و طلایی شد برگردانید تا طرف دیگر نیز کمی برشته شود. پیتزاها را داخل ظرف قرار دهید و با سس و چاشنی های دلخواه سرو کنید. 

میتوانید از سبزیجات دیگری مانند فلفل دلمه ای، کدوی سبز رنده شده، قارچ و ... هم استفاده کنید

.

13 .گل کلم سوخاری:

مواد لازم: گل کلم 1/2 عدد . آرد نخودچی 1 لیوان . پودر زنجبیل 1 قاشق چایخوری . گشنیز مقداری 

جوش شیرین یا بکینگ پودر 1/2 قاشق چایخوری . پودر سیر 1 قاشق چایخوری . فلفل مقداری 

طرز تهیه : گل کلم را بشویید و به تکه های درشت خرد کنید ، داخل قابلمه ای آب و نمک بریزید و روی حرارت قرار دهید تا به جوش بیاید سپس گل کلم ها را داخل آب جوش بریزید و 15 دقیقه کناری قرار دهید

 پس از اضافه کردن گل کلم ، قابلمه را ازروی حرارت بردارید

آرد نخودچی ، پودر زنجبیل ، پودر سیر ، جوش شیرین یا بکینگ پودر ، مقداری نمک و فلفل قرمز را داخل کاسه ای بریزید و مخلوط کنید سپس به این مواد مقداری آب گرم اضافه کنید تا خمیری رقیق بدست بیاید.

داخل ماهیتابه روغن بریزید و روی حرارت قرار دهید تا داغ شود سپس گل کلم ها را به نوبت داخل خمیر رقیق بزنید و در روغن داغ بیندازید تا سرخ شوند.

پس از سرخ شدن گل کلم ها را بر روی دستمال کاغذی قرار دهید تا روغن اضافی شان گرفته شود سپس روی آن مقداری گشنیز خرد شده بپاشید و همراه با سس دلخواه سرو کنید.

.

14 .اسکالوپ گوجه فرنگی

گوجه فرنگی متوسط 5 عدد . نان تست 5 عدد . روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری سیر 2 حبه . پنیر پارمزان رنده شده 1 لیوان . ریحان خرد شده 1/2 لیوان

.طرز تهیه : فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود

نان های تست را به اندازه 1 بندانگشت خرد کنید ، روغن زیتون را داخل ماهیتابه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا گرم شود سپس نان های خرد شده را اضافه .کنید و چند دقیقه تقت دهید تا ترد شوند.

نان های تست تفت خورده ، گوجه فرنگی های خرد شده ، سیر رنده شده ، ریحان خرد شده ، کمی نمک و فلفل را باهم مخلوط کنید و داخل ظرف فر که چرب کرده اید بریزید ، پنیر رنده شده را روی مواد بدهید و ظرف را به مدت 30 دقیقه داخل فر بگذارید سپس سرو کنید. 

.

15 .کباب سبزیجات مخصوص:

مواد لازم= کدو سبز 2 عدد/ پیاز 1 عدد/ قارچ دکمه ای 250 گرم/ فلفل دلمه ای 1 عدد/ روغن زیتون یا مایع 2 قاشق غذاخوری/ سیر 3 حبه/ پودر فلفل قرمز 1/4 قاشق چایخوری/ پودر گشنیز 1 قاشق چایخوری/ پودر زیره سبز 1/4 قاشق چایخوری/ آبلیمو 2 قاشق غذاخوری/ جعفری و گشنیز خرد شده از هر کدام 2 قاشق غذاخوری/ سرکه سفید و نمک مقدار لازم

طرز تهیه= برای تهیه سس مخصوص کباب ابتدا روغن زیتون ، پودر زیره ، پودر گشنیز ، آبلیمو ، سیر و پودر فلفل قرمز را داخل میکسر بریزید ، نمک و چند قاشق سرکه اضافه کنید و بزنید تا سس یکدست شود. در انتها جعفری و گشنیز خرد شده را به سس اضافه کنید و کمی بزنیدنیازی به میکس کردن کامل جعفری و گشنیز نیست. بهتر است خرده های جعفری و گشنیز داخل سس مشخص باشد

کدو سبز را حلقه ای خرد کنید ، فلفل دلمه ای و پیاز را نیز درشت خرد کنید ؛ سبزیجات خرد شده را به همراه قارچ داخل کیسه فریزر بریزید و سس را اضافه کنید ، با تکان دادن سبزیجات را به سس اغشته کنید ، در کیسه را ببندید و حداقل به مدت 4 ساعت داخل یخچال قرار دهید تا سبزیجات مزه دار شوند. سیخ های چوبی را 30 دقیقه در اب خیس دهید ، سبزیجات را به سیخ های چوبی بکشید سپس داخل سینی فر که چرب کرده اید قرار دهید ، گریل بالا را روشن کنید و هر چند دقیقه بچرخانید تا سبزیجات کبابی و نرم شوند سپس سرو کنید. 

.

16 .کوکو سیب زمینی و عدس:

مواد لازم برای 7 نفر=

سیب زمینی 10 عدد متوسط/ برگ بو 1 عدد)اختیاری(/ نمک به مقدار الزم/ پودر نشاسته 1 پیمانه/ روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری/ پیاز خرد شده 1 عدد متوسط/ قارچ 100 گرم/ عدس پخته 3/4 پیمانه/ نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم/ روغن سرخ کردنی مقداری

طرز تهیه= ابتدا سیب زمینی ها را با 7 پیمانه آب و برگ بو داخل یک قابلمه بزرگ ریخته و زمان بدهید تا بپزند. با یک چنگال داخل آنها را چک کنید تا مطمئن شوید که کاملا نرم شده اند. وقتی متوجه شدید کاملا پخته اند آنها را زیر آب سرد بشویید تا پوستشان راحت کنده شود. سیب زمینی ها را با چنگال یا رنده له کنید تا یکدست شود. سپس مقداری نمک و پودر نشاسته را اضافه کنید تا یک خمیر نرم بدست آید. 

برای مواد میانی روغن زیتون را داخل ماهیتابه ریخته و روی حرارت متوسط قرار دهید. وقتی که گرم شد پیاز را اضافه کرده و مرتب هم بزنید. پیاز را 5 دقیقه تفت دهید. سپس قارچ را اضافه کرده و 5 دقیقه دیگر هم زمان بدهید. در نهایت نوبت به عدس، نمک و فلفل می رسد. وقتی این مواد را داخل ماهیتابه ریختید بعد از 2 دقیقه شعله را خاموش کرده و اجازه دهید کمی خنک شوند.

برای فرم دهی کوکو سیب زمینی و عدس حدود 3 قاشق غذا خوری از خمیر را برداشته و کف دستتان پهن کنید. سپس 1 قاشق غذا خوری از مواد میانی را روی سیب زمینی بریزید. به آرامی لبه های سیب زمینی را برگردانید. مجددا سیب زمینی را کف دستتان گرد کرده و آرام فشار دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که کوکو سیب زمینی وگان به شکل یه دایره منظم در بیاید. اما مراقب باشید مواد میانی بیرون نزند.

در فاصله ای که کوکو را آماده می کنید روغن را روی حرارت متوسط قرار دهید تا گرم شود. سپس دو طرف کوکوی عدس و سیب زمینی را سرخ کنید تا قهوه ای- طالیی شود. اگر عجله به خرج ندهید برای پخت کامل هر سمت کوکو حدود 4 دقیقه زمان لازم است.

.

17 .پنکیک سبزیجات:

مواد لازم برای 2 نفر= پیازچه 4 عدد

تره فرنگی خلال شده )اختیاری( 1/3 پیمانه

کدو خورشتی خلال شده 1/2 پیمانه

فلفل سبز )اختیاری( 1 عدد

2/1 پیاز 

سیب زمینی خلالی 1/4 پیمانه

هویج خلالی 1/4 پیمانه

قارچ 1 عدد

آرد 3/4 پیمانه

آب 3/4 پیمانه

نمک 1/2 قاشق چایخوری

روغن سرخ کردنی به مقدار لازم

طرز تهیه: پیازچه، کدو خورشتی، پیاز، سیب زمینی، هویج و در صورت تمایل فلفل سبز و تره فرنگی را در کاسه بزرگی با هم مخلوط کنید. سپس آرد، نمک و آب را هم اضافه کنید و خوب با قاشق چوبی هم بزنید.

تابه نچسب بزرگی را روی شعله گاز داغ کنید. اینجا از تابه 28 سانتی استفاده شده اما اگر تابه شما کوچکتر است میتوانید چند پنکیک کوچکتر درست کنید. فقط زمان بیشتری میبرد. دو قاشق روغن کف تابه بریزید و آن را بچرخانید تا روغن همه جا پخش شود. مایه را درون تابه بریزید و یکنواخت پخش کنید. بعد هم قارچ ورقه شده را روی آن بچینید. با قاشق چوبی روی قارچ ها کمی فشار بدهید. بعد از 4-5 دقیقه که یک طرف پنکیک سبزیجات سرخ شد آن را بر گردانید. یکی دو قاشق دیگر روغن از کناره های تابه اضافه کنید. لبه پنکیک را بلند کنید و تابه را کج کنید تا روغن در ظرف پخش شود. چند دقیقه دیگر صبر کنید تا طرف دیگر هم طلایی رنگ شود. اگر لازم است دوباره پنکیک را برگردانید تا طرف اول بیشتر سرخ شود. پنکیک سبزیجات را به بشقاب مورد نظر منتقل کنید و همراه سس دلخواه سرو کنید.

طرز تهیه ی سس= این پنکیک غذایی را میتوانید با کچاپ یا هر سس دلخواهی سرو کنید. اما سس پیشنهادی ما در اصل کره ای است و با سس سویا تهیه میشود. برای تهیه سس پنکیک سبزیجات، یک قاشق سس سویا را با دو قاشق چایخوری سرکه و کمی نمک و کمی هم کنجد مخلوط کنید.

امیدواریم در این مطلب از #بازرگام توانسته باشیم به شما غذاهای مناسب و خوشمزه که .تا بحال شاید کم تر میل کرده باشید را معرفی کرده باشیم

پ.ص https://www.bazargam.com/

رژیم رنگی با میوه ها

میوه و سبزیجات از جمله مواد غذایی بسیار مهم و پر از خواص هستند که در قالب رنگ های مختلف در دسترس ما قرار میگیرند. رنگ میوه همانطور که اشتها آور و زیبا است تاثیر زیادی در خواص و مزیت آن ها برای بدن دارد. این محصولات طبیعی .با رنگ های مختلفی که دارند میتوانند انواع مواد مورد نیاز بدن را برای ما فراهم کنند و در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها بسیار مفید واقع شوند. پس توصیه میشود حتما زمانی که در حال خوردن میوه های جذاب و خوش رنگ در فصل های مختلف هستید به رنگ آن ها هم توجه کنید و بهترین میوه ها را با توجه به نیاز بدن خود مصرف کنید.

با #بازرگام همراه باشید تا خواص و ویتامین میوه ها را با توجه به رنگ ها باهم بررسی کنیم:

.

میوه ها و سبزیجات از نظر رنگ به پنج دسته کلی تقسیم میشوند. 

1.میوه ها و سبزیجات با رنگ سبز:

رنگ سبز رنگ طبیعت است و علاوه بر انرژی مثبتی که با خود دارد وجود آن در میوه و سبزیجات نشان دهنده ی ویتامین کا ، آ، سی و فولات، کلسیم ،آهن ، پتاسیم، اسیدفولیک، بتاکاروتن و اسید چرب امگا ۳ بوده و سرشار از لوتئین، ایزوفالونوئین، فالونوئید، ایزوتیوسیانات است. رنگ سبز میوه ها وسبزیجات سبز رنگ ناشی از وجود رنگدانه های گیاهی به نام کلروفیل می باشد.

در بین این سبزرنگ های پرخاصیت میتوان به :

انگور سبز با خاصیت درمانی برای بیماری های اعصاب ،هضم غذا و جذب آن در معده و سوءهاضمه ،رفع یبوست،مشکلات کلیوی مانند سنگ کلیه،

ترخون برای ضدعفونی کردن معده و موثر در بیماری های رحم و تسهیل جریان خون قاعدگی،

لوبیا سبز در جهت بهبود کسالت های شدید کلیوی ،بیماری های قلبی،مشکلات عصبی

و کاهو در درمان تپش قلب ،سرفه ،مشکلات ریوی ،یبوست و دفع مواد زاید در رودها 

اشاره کرد. 

مصرف میوه و سبزیجات سبز در تقویت بینایی چشم و کاهش بیماری های چشمی مانند آب مروارید بسیار موثر است.

سایر موادغذایی حاوی این نوع ترکیبات شامل : اسفناج، بروکلی،آووکادو، نخود سبز،فلفل سبز،کلم سبز، خیار، کدو سبزومارچوبه می باشد.

.

2.میوه و سبزیجات با رنگ قرمزیا سرخ:

خوراکی های قرمز رنگ حاوی کارتنوئیدی به نام لیکوپن وانواع فیتوکمیکال ها هستند. رنگ جذاب و دلبر میوه های قرمز باعث شده تا افراد اشتهای بیشتری برای خوردن این میوه ها نشان دهند. 

از جمله از این میوه ها میتوان به:

گیلاس یک تقویت کننده و انرژی زا، تنظیم کننده کبد و مناسب برای رفع یبوست و اشتها آور، دفع کننده مواد زائد و سموم از بدن است،

فلفل قرمز برای تحریک قوای هاضمه، خونریزی های رحم، رفع فلج، رفع یبوست و بیماریهای روده، 

شاتوت تصفیه کننده خون و مناسب برای بیماری های کمخونی و مشکلات ریوی،

انگور فرنگی در درمان تب های عفونی، محرک اشتها و رفع یبوست،

اناربرای پیشگیری از تنگی نفس و عملکرد مناسب روده و تصفیه خون،

توت فرنگی در درمان سل ریوی و همچنین در درمان عفونتهای روده

وهندوانه در جلوگیری از بیماری های سرطانی ،مشکلات پوستی و معده،کاهش استرس و وزن 

اشاره کرد. 

در کل میوه های قرمز رنگ اشتها آورو انرژی زا بوده و برای افراد کم خون بسیار مناسب است. 

.

3.میوه و سبزیجات با رنگ نارنجی :

این میوه ها سرشار از بتاکاروتن هستند. مواد غذایی نارنجی رنگ برای افزایش شیر مادران بسیر مناسب است و موثر درمشکلات تنفسی و ضد سرفه، ضد آسم و سل ریوی هستند ودر درمان سنگ کلیه و کیسه صفرا و بیماری های معده و روده کمک میکنند. 

از جمله این میوه ها میتوان به:

هویج برای افزایش شیر مادر، درمان اختلالات شدید رودای، بهبود دهنده زخم های دستگاه گوارش، رفع کننده یبوست، ضد عفونی کننده روده، تقویت کننده اعصاب و انرژی زا و موثر در بهبود عفونت های ریوی ،

پرتقال و نارنگی ضروری برای تقویت دستگاه عصبی، عضالت و غدد، رفع اختلالات دستگاه گوارش، کبد و روده ها و

زالزالک برای درمان بیماری های روده و رفع کم خونی

اشاره کرد.

.

4.میوه و سبزیجات با رنگ زرد:

میوه های زردرنگ معمولا اشتها آور و در عین حال مناسب برای هضم غذا هستند. 

این میوه ها در بهبود سلامت چشم و عملکرد دستگاه ایمنی، بیماری های معده، کیسه صفرا، یبوست و فشار خون موثر است. 

از جمله ی این میوه ها میتوان به:

آناناس تقویت کننده روده، نیرو بخش، مناسب برای هضم غذا و موثر در بیماری های ریه، 

به برای تقویت اعصاب و قلب، درمان بیماری های ریوی و سل، درمان ورم معده و روده،

گلابی برای از بین بردن ضعف و بیحالی، تقویت اعصاب، رفع تنبلی روده ها، رفع یبوست و بیماری های روده ای و معده، درمان سل ریوی، از بین برنده سنگ کلیه،

آلو یک انرژی زا و از بین برنده کم خونی و ضعف و سستی، برطرف کننده یبوست، محرک اعصاب و

سیب زرد انرژی ساز، ضد عفونی کننده قوی روده و مناسب برای تقویت روده ها و معده، محرک کلیه ها و مناسب برای سنگ کلیه و مجاری ادرار، تقویت کننده اعصاب، رفع کننده یبوست و اسهال، مناسب برای اختلالات تنفسی

اشاره کرد.

میوه های زرد انرژی زا و اشتها آور هستند.

.

5.میوه و سبزیجات با رنگ آبی یا بنفش:

میوه و سبزیجات آبی یا بنفش، سرشار از آنتی اکسیدان های قوی یعنی فالونوئیدها، پلی فنولها و آنتوسیانینها هستند. 

این میوه ها باعث کنترل دیابت، کاهش میزان کلسترول، کاهش التهاب و حفظ عملکرد مغز با افزایش سن می شود.

از جمله این میوه های خوش رنگ:

بلوبری سرشار از آهن، کلسیم، روی و ویتامین های کا و ث و کاربردی در کاهش خطر ابتلا به دیابت و درمان بیماری های قلبی، بیماری آلزایمر و چاقی بیش از حد

کلم پیچ بنفش دارای فیبر و ویتامین کا بالا با خاصیت ضد التهابی و تاثیرگذاری بر هورمون های خاص،

بادمجان موثر در کاهش خطر سرطان، بهبود خطر عوامل قلبی-عروقی و جلوگیری از پیری مغز و

گل کلم بنفش موثردر کاهش خطر ابتلا به سرطان، به خصوص سرطان ریه و مجاری معده-روده 

هستند

بهترین راه برای بهره برداری مواد مغذی این میوه و سبزیجات شگفت انگیز بنفش رنگ، خوردن انواع آنها تا حد امکان است.

.

6.میوه و سبزیجات با رنگ مایل به سفید:

مهم ترین این دسته سیر و پیاز هستند. نوعی از فیتوکمیکال به نام آلیسین با خاصیت اعجاب انگیز ضدویروسی، ضدقارچی و ضدباکتریایی در سیر و پیاز وجود دارد. 

درواقع با اضافه کردن مقداری سیر و پیاز به وعده های غذایی می توان از مسمومیت غذاهای پرچرب پیشگیری کرد. 

.

.

اتوجه به مطالبی که در #بازرگام گفته شد امیدواریم زمانی که میوه ها را نوش جان میکنید با توجه به رنگ آن ها به خواص و ویتامین های موجود در آن پی ببرید.

پ.ص

https://www.instagram.com/bazargam.ir/به پیج اینستاگرام ما بپیوندید:

اپلیکیشن بازرگام برای Android و iOS در دسترس است.